PERDER DE GRASA: FACTORES CLAVE EN EL PROCESO Y EJEMPLOS PRÁCTICOS

Aunque comúnmente hablamos de pérdida de peso, lo que en verdad nos tiene que importar es perder grasa corporal. Perder muchos kilos, a costa de perder mucha masa muscular, no tiene ningún sentido. Además, no es ni saludable, ni estético. Por lo tanto, el objetivo principal de cualquier programa de pérdida de peso es el de conseguir disminuir el porcentaje de grasa corporal, intentando minimizar la pérdida de masa muscular al máximo.

Antes de meternos de lleno con los puntos más importantes a controlar para la pérdida de grasa, estos no van a tener ningún resultado si no te encuentras en un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastas). Generar un déficit calórico se puede conseguir de forma sencilla pero la importante realmente está en cómo generamos ese déficit, produciendo la mayor adherencia posible al proceso y con ello la consecución del objetivo marcado.

Pues bien, en este artículo hablaremos de cuáles son los puntos clave para conseguir generar un déficit calórico óptimo y sostenible en el tiempo.

Alimentación

En este punto lo más importante es mantener la saciedad para evitar pasar hambre.

Por ello, es importante basar tus comidas en alimentos con una gran densidad nutricional (como las verduras), además de tener un consumo alto de proteína (1,8 – 2,7 gr/kg de peso corporal) y también de fibra, para aumentar la sensación de saciedad.

Sin embargo, una de las dudas más frecuentes entre las personas es la de si es mejor una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. La respuesta correcta es dependiendo tu adherencia.

Si pasas mucha hambre de manera frecuente, cambia de plan. Ningún plan que te haga pasar mucha hambre va a tener éxito, ya que es un impulso primario que tarde o temprano acabará por gobernarte llevándote hacia la nevera a pegarte un atracón, cayendo después en un sentimiento de culpabilidad que acabará por arruinar todo el proceso.

Por ese motivo, elige el reparto que más se ajuste a ti, ya que, en general el reparto de grasas e hidratos no va a tener mucha relevancia en el resultado final para perder grasa, siempre que mantengas alto el consumo de proteína. Sobretodo no escojas la dieta que esté de moda en ese momento y elige el reparto de macronutrientes que más se ajuste a tus gustos y necesidades.

Por otro lado, el número de comidas que realices tampoco va a ser determinante, siempre y cuando cubras tus necesidades nutricionales. Por ejemplo, si eres una persona que por las mañanas no sueles tener hambre, podría ser interesante incluir alguna estrategia de ayuno intermitente retrasando tu primera comida al medio día. De esta manera conseguirás tener más calorías para ingerir el resto del día, por lo que no pasarás hambre. Simplemente intenta averiguar qué reparto se ajusta más a tus horarios o cuáles te hacen el programa de pérdida de peso más llevadero.

Gasto energético no programado (NEAT)

El NEAT hace referencia a la actividad física que realizamos al día sin contar el entrenamiento. Caminar al trabajo, subir y bajar las escaleras, hacer la compra… etc. Este, junto a la alimentación, son los dos puntos más importantes a la hora de realizar un programa de pérdida de grasa, ya que nos ayuda a mantenernos en el déficit calórico.
Muchas personas creen que pueden comer lo que quieran porque van 3 días al gimnasio y se consideran físicamente activas.
Tu actividad diaria fuera del entrenamiento va a determinar en gran medida tu éxito en el proceso. Es mucho mejor y más efectivo generar un déficit calórico aumentando tu gasto energético (por ejemplo, paseando más) que no recortando el número de calorías que puedes comer.

Entrenamiento

Cuantitativamente hablando, el papel del entrenamiento de fuerza tiene un rol secundario para perder grasa, pero cualitativamente, cumple una función principal.

Es decir, puedes perder peso realizando únicamente los dos pasos anteriores, pero la calidad de esa pérdida de peso (% graso Vs % muscular), lo va a determinar en gran medida el entrenamiento de fuerza que realices.

En cuanto a si se debe realizar o no cardio con el objetivo de pérdida de peso, la respuesta es, no necesariamente. Y digo no necesariamente porque como todo hay que individualizar. Si eres una persona que le apasiona correr, y lo haces regularmente, evidentemente continúa corriendo. Tendrías que mantener un mínimo entrenamiento de fuerza y quizá cuidar aun más el consumo de proteína dentro de la dieta, pero no dejes de realizar aquello que te apasiona. Por otro lado, si eres una persona con un sobrepeso importante, que además no encuentra ni tiempo ni motivación para salir a correr (o realizar cualquier otra actividad aeróbica), aparte de que correr no sería muy recomendable en este caso, no es imprescindible para conseguir el objetivo final mientras tengas controladas las claves mencionadas con anterioridad.

Descanso

Dormir más y, sobre todo, mejor te va a ayudar a perder grasa y bajar de peso. El motivo es sencillo. Si duermes mal no te encontrarás con energía a lo largo del día.

En este estado eres más vulnerable a saltarte el plan, comer cualquier cosa y fallar en el entrenamiento al no tener energía suficiente. Un mal descanso puede echar a perder todo el proceso, ya que puede introducirte en un círculo vicioso del que luego te va a costar salir. Además, la reparación de los tejidos ocurre principalmente mientras descansamos. Por lo tanto, un mal descanso puede trastocar nuestra pérdida de peso llevándose más músculo del esperado.

Registro de variables

A nadie le gusta perder el tiempo ¿no? Por este motivo, si no quieres dar pasos en falso y avanzar por un camino que no te está haciendo mejorar, es importante que lleves un registro de algunas variables que te ayuden a controlar y modificar, de manera objetiva, tu progreso.

– Registro de pasos diarios (NEAT): el número de pasos diarios es la mejor manera de controlar tu NEAT de cada día. Puedes registrarlo mediante pulseras que tengan incorporado un podómetro o con cualquier app móvil de tu smartphone.
– Peso y contornos corporales: el peso es una medida que va a fluctuar bastante. Por ese motivo recomiendo pesarse al menos 3 días en semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo) e ir registrando los pesos, para ver de manera gráfica si la tendencia es ascendente, descendente o se mantiene igual. También sería interesante que, al menos una vez a la semana, registres algún contorno corporal donde suelas acumular con más facilidad grasa (la cintura, por ejemplo).
– Registro de calorías: aunque no siempre va a hacer falta contar calorías, en el caso de que tengas que hacerlo hay muchas apps móviles para ello. Por ejemplo, myfitnesspal es una de las más usadas.
– Registro fotográfico: una imagen vale más que mil palabras. Por este motivo es interesante realizar algunas fotos, siempre en las mismas condiciones y misma iluminación a poder ser, para poder ir valorando de manera visual el progreso. Con repetir las fotos cada 4-6 semanas es suficiente.

El tener controladas estas variables te da el poder de modificar el plan con más precisión y rapidez y, por tanto, conseguir tu objetivo de perder grasa en un periodo de tiempo más corto.

Si por ejemplo ves que tras dos semanas tu peso no varía y tu cintura aumenta, además de verte en el espejo con algo más de grasa, tendrás la oportunidad, gracias al registro que llevas, de poder modificar alguna variable, como aumentar el número de pasos diarios o reducir un poco más la ingesta de calorías. Al final todo esto es un poco de ensayo y error. No hay nada escrito ni reglas universales.