¿SE PUEDE ENTRENAR EN AYUNAS?

El entrenar en ayunas se ha convertido en uno de los temas más comentados últimamente y su interés es creciente, especialmente para deportistas de resistencia. También mucha gente se pregunta si es una opción efectiva para perder peso, más allá de las variables que puedan afectar al rendimiento.

Ayunar es algo que ha hecho el ser humano a lo largo de toda su existencia, ya que la disponibilidad de alimento mucho se alejaba de las neveras y despensas llenas que tenemos hoy en día. La escasez de comida obligaba al cuerpo a provocar una serie de adaptaciones metabólicas para sobrevivir. En la sociedad actual estamos sobrealimentados, comemos por hábito y muchas veces sin tener hambre o ingiriendo mucho más de lo que necesitamos. Por tanto, ese metabolismo ahorrador lo tenemos abandonado.

 ¿Qué entendemos como entrenamiento en ayunas?

Para simplificar el concepto, ya que podemos hablar de diferentes tipos de ayuno (de corta, media o larga duración), cuando nos referimos a entrenamiento en ayunas hablamos del periodo de tiempo entre la cena y el entrenamiento matinal sin haber desayunado. Aproximadamente estamos hablando de un intervalo de 12-20 horas.

El objetivo de entrenar en ayunas es provocar una serie de cambios fisiológicos de los que podamos beneficiarnos. El aspecto más destacado es que cambia la utilización de glucosa como fuente primaria de energía en detrimento de los ácidos grasos como combustible que adquieren más relevancia.

Cuando realizamos este tipo de entrenamiento debemos tener en cuenta el contenido de la cena del día previo. Si la cena ha sido rica en hidratos, el contenido de glucógeno no será igual que si hemos hecho una restricción de este macronutriente.

Si hemos cenado carbohidratos, el glucógeno muscular puede mantenerse igual a la mañana siguiente, sin embargo si se reduce el glucógeno hepático, el que proviene del hígado, disminuyen los niveles ya que la energía utilizada por la noche para mantener los niveles de glucemia viene de ahí.

Si hablamos de entrenamiento en ayunas tenemos que diferenciarlo con el entrenamiento en depleción de glucógeno. Este segundo tipo es mucho más agresivo ya que busca el vaciado del glucógeno hepático y muscular lo cual genera una sensación que es bastante incómoda, incluso en reposo. A nivel general la recomendación es de no buscar ese vaciado muscular completo. Y en caso de realizarse siempre bajo supervisión de profesionales.

Metabolismo durante el ayuno

Entre los cambios fisiológicos que destacan durante los periodos de entrenar en ayunas, destacamos que baja la tasa de utilización de carbohidratos con el fin de ahorrar glucógeno para el sistema nervioso y en consecuencia aumenta la movilización de oxidación de los ácidos grasos. Esto provoca un descenso de los niveles de insulina y un incremento de hormonas como el cortisol o la hormona del crecimiento. Por tanto, cuando nos levantamos y entrenamos sin desayunar, el cuerpo va a ahorrar glucógeno y a utilizar las grasas.

Si no estamos acostumbrados a ayunar, debemos introducir poco a poco este sistema. En días de entrenamiento muy suave y con una buena cena. Poco a poco se podrá reducir la carga de hidratos  nocturna para conseguir un mayor vaciado de los depósitos.

Entrenar en ayunas no significa deshidratarse, es importante beber agua previamente y durante el entrenamiento supervisado con un entrenador personal Barcelona.

Tenemos que entender que no es algo negativo, el cuerpo tiene mecanismos para no depender exclusivamente de la glucosa, existen caminos alternativos. Por ejemplo la cetogénesis, que ocurrirá después de una restricción prolongada de los hidratos, favorece la formación de cuerpos cetónicos que se sintetizan en el hígado y sirven de combustible para el sistema nervioso.

 ¿Entrenar en ayunas sirve para perder grasa?

Muchas personas creen que al entrenar en ayunas es más fácil quemar grasa ya que utilizamos este combustible de forma preferente y lo emplean como una estrategia para perder peso. Sin embargo lamentamos deciros que no facilita la pérdida de grasa más que otros tipos de entrenamiento. Sí, nos puede ayudar a reducir el consumo calórico del día, pero por sí mismo no va a “acelerar” la pérdida de grasa.

 Conclusión

Siguiendo las recomendaciones de muchos expertos, podemos concluir que entrenar en ayunas es una herramienta útil para economizar el rendimiento en pruebas de resistencia, controlar la saciedad, entrenar de forma cómoda sin tener el estómago lleno y por último, como un método de adaptabilidad horaria, es decir, no ocurre absolutamente nada si entrenas en ayunas y después desayunas, el resultado será el mismo.

Debe utilizarse con control y en entrenamientos de intensidades controladas hasta adaptarse, mejor con supervisión de un entrenador personal Barcelona.