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La sentadilla o squat, ¿Sabes realizarla correctamente?

¿QUÉ MÚSCULOS y ARTICULACIONES ESTÁN IMPLICADOS EN LA SENTADILLA?

 

Para realizar bien cualquier ejercicio en el gym o en casa es importante tener claros los músculos que están implicados en el movimiento y qué función van a asumir. Tener un entrenador personal Barcelona nos garantizara los conocimientos necesarios para garantizar la correcta ejecución de cada ejercicio y una programación adecuada para lograr progresar hacia nuestros objetivos.

 

La musculatura de los miembros inferiores se activa: glúteos, bíceps femoral y los cuádriceps como los mayores implicados en este movimiento. A su vez, los gastrocnemios (gemelos) y sóleos, como sinergistas de la acción.

Por otro lado, la musculatura del core es la encargada de mantener una correcta alineación de nuestra espalda y proteger la zona lumbar de excesiva extensión ( hiper lordosis excesiva), por ello, el cuadrado lumbar se ve involucrado, así como los erectores espinales que estabilizan la columna.

Si ahora nos fijamos en qué articulaciones son las que están implicadas tenemos:

Por eso es muy importante que al realizar la sentadilla, nos fijemos que existe una alienación entre estas estructuras evitando que alguna de ellas no esté trabajando correctamente y consecuentemente afecte a otra articulaciones y músculos. Sólo así conseguiremos hacer una sentadilla perfecta.

sentadilla perfecta

Tenemos que hacer que cada músculo y articulación trabajen atendiendo a la función para la que están hechos. En caso contrario, tendremos asegurada alguna descompensación,  molestias y posibles lesiones por mal uso. Con la ayuda de un entrenador personal Barcelona evitaremos estos riesgos.

 

SENTADILLA: ERRORES COMUNES

 

– Rodillas en valgo (hacia dentro) al realizar la flexión/ extensión: Si se pierde la alineación CADERA-RODILLA-TOBILLO, el cuádriceps ya no está trabajando bien. Puede ser debido al exceso de carga, lo que hace que se dirija más tensión a la zona del glúteo y zona lumbar.

– Falta de Activación del Glúteo Medio: la debilidad en el glúteo medio, provoca, entre otras cosas, que la rodilla al realizar la flexión, caiga hacia dentro. Es una falta de fuerza y control en esta zona, y  provocará que otros patrones básicos de movimiento no se estén realizando atendiendo a su función biomecánica. Esto puede provocar lesiones de rodilla por una sobrecarga.

– Falta de movilidad en cadera y tobillos: la cadera es un articulación móvil que realizar diferentes movimientos: rotación, flexión, extensión. Una falta de movilidad no permitirá realizar un recorrido completo de la sentadilla. Por otro lado, los tobillos, también móviles, si tienen falta de  movilidad, no te permitirán realizar una sentadilla con un recorrido más profundo.

movilidad sentadilla

– Exceso de curvatura lumbar –extensión: es común observar personas realizando sentadilla con y sin cargas exagerando la curvatura lumbar. En lugar de dirigir el trabajo a los cuádriceps, tratan de “empujar” con la espalda, al mismo tiempo que no activan el abdomen para proteger.

posición sentadilla

– Falta de activación de los erectores espinales: esto conlleva a que al realizar la sentadilla, la tendencia es inclinar en exceso el cuerpo hacia delante, descuidando el trabajo de la zona dorsal y afectando a la zona lumbar. En el vídeo veréis una propuesta para que aprendamos a hacerlo correctamente y tomar conciencia de la postura.

posición incorrecta sentadilla

 

 

 

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