SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA: UN ENFOQUE REAL
El uso de suplementación Deportiva es una práctica común tanto en atletas de todos los niveles (amateur, de rendimiento o de élite) como en usuarios recreativos, sin distinción del objetivo específico que estos busquen. Es por eso que los profesionales en el área de nutrición y salud deben promover la toma de decisiones basada en la evidencia científica antes que el consumidor final se decida a suplementarse con algún producto en específico, esto con la finalidad de evitar gastos económicos innecesarios y que dicha estrategia nutricional realmente ayude a la consecución de las metas planteadas.
Pero ¿quién nos dice si una sustancia en verdad sirve de algo?
La respuesta más acertada es un ensayo clínico aleatorio. No obstante, no solamente basta con un ensayo, sino que la sustancia debe mostrar reproducibilidad en los resultados de varios estudios similares en diferentes poblaciones, en donde posteriormente se podría generar un consenso por una organización internacional o un grupo de profesionales. A nivel internacional son varias las instituciones con amplio recorrido y respaldo académico-investigativo que nos brindan información científica de la más alta calidad a través de sus consensos. Así podemos clasificar los suplementos en tres grupos: con evidencia científica sólida, limitada o nula.
¿Cuál es la Suplementación Deportiva que realmente presentan solidez científica para recomendar su uso?
Creatina
La creatina es una forma almacenada de energía, ATP, la cual se libera a una velocidad mucho más rápida que la glucosa, permitiendo el soporte para las células en esfuerzos a alta intensidad. Puede tratarse del suplemento que posee más investigaciones concluyentes sin efecto adverso.
La creatina monohidratada es la adecuada para la mejora de alta intensidad,mayor recuperación entre séries y desarrollar mayor cantidad de masa magra.
La principal función de la creatina en el organismo es ser almacenada mediante fosfatos altamente energéticos en la forma de fosfocreatina. Durante los periodos de estrés físico, la fosfocreatina liberar la energía para asistir la función celular. Este fenómeno de acción permite que la creatina produzca ganancias de fuerza, el rendimiento atlético se verá mejorado, permitiendo mayor trabajo bajo tensión, reclutando un mayor número de fibras, siendo por tanto, un mayor número de ellas estimuladas. Del mismo modo, se retrasa la acumulación del ácido láctico, posibilitando la duración de la actividad intensa.
La creatina debe ser usada en deportes que impliquen periodos de fuerza cortos e intensos. Es el caso del levantamiento de pesas o velocistas. Como favorece la recuperación entre esfuerzos intensos y retrasa la fatiga también se suele utilizar en deportes interválicos: fútbol o baloncesto.
Dos tipos de creatina destacadas:
- Creatina monohidrato: es la forma más común y la más usada. Es la forma estándar con la que se comparan el resto. És la más considerada de todas.
- Creatina Kre-Alkalyn: nombre comercial que recibe, su mejora los efectos de la monohidrato debido a su mayor pH, lo que aumenta la absorción y acumulación, atravesando la membrana citoplasmática y llegado a la fibra muscular.
Nota: Recomendable su sinergia junto a beta-alanina para la mejora de la resistencia física de alta intensidad y crecimiento muscular.
Recomendación de compra: Una creatina de calidad debería ir acompañada siempre del sello CREAPURE (no metal pesado) y 100% de ingredientes creatina monohidratada.
Dosis: 0.1g por kilo de peso corporal en ayuno para evitar la intervención de otros suplementos, además se puede tomar de forma continuada hasta 6 meses sin perder efectos sobre el organismo.
Proteína en polvo
Las proteínas son macroestructuras de aminoácidos unidos entre sí mediante enlaces peptídicos que, una vez son descompuestas en el estómago y el intestino delgado, el organismo emplea para crear moléculas propias que utilizará para crear y regenerar los tejidos de los músculos y los huesos, generar anticuerpos y hormonas, etc.
Los batidos de proteínas complementan el número de comidas que realices durante el día, y te facilitan cumplir con la cantidad necesaria de proteínas diarias.
Nota: El batido escogido debe contener una alta concentración de aminoácidos esenciales dentro de su aminograma, en especial, aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) para mantener y reparar el tejido muscular además de para probar su calidad.
Los aminoácidos esenciales (Leucina, Valina, Treonina, Metionina, Isoleucina, Triptófano, Lisina, Histidina y Fenilalanina)
Los batidos de proteína, para ser considerados con un buen aminograma deben contener más de 40g de aminoácidos esenciales por cada 100g de producto.
Los batidos de proteínas estimulan la síntesis de proteínas musculares (gracias a la presencia de leucina) después del ejercicio para reducir el daño muscular y mejorar la resistencia.
En relación con el alto valor biológico (contenido dentro de esta proteína de todos los aminoácidos esenciales, valor comprendido entre 0 y 100) contribuyen a ser una perfecta fuente de proteínas para el mantenimiento de la masa muscular
Proporcionan una fuente de energía adicional, fomentando el relleno de glucógeno y mejora de la recuperación muscular.
Ayudan a los atletas a mantener un balance de nitrógeno positivo para reducir al mínimo la degradación muscular y mejorar la reparación del músculo / recuperación.
Los batidos de proteínas deben de ser bajos en calorías, grasa y azúcares.
Son muchos los estudios que sitúan un rango óptimo para la hipertrofia muscular entre 1.6 – 2.2 g/kg/día, siendo válidos aumentos hasta 3.1 g/kg/día para evitar la pérdida de masa muscular durante periodos de restricción energética.
Beta-Alanina
La beta-alanina permite aumentar las reservas de Carnosina a nivel muscular, una molécula que ayuda a tamponar ácido láctico en el tejido muscular, posibilitando el aumento de ciertas cualidades: potencia, resistencia, explosividad y incrementando la duración del ejercicio físico a alta intensidad.
El mecanismo de acción de la beta-alanina es mediante la creación de un tampón que impide la acidosis muscular inducida por la alta intensidad de un determinado ejercicio.
Es un suplemento para la mejora del rendimiento de actividades que duran más de 60 segundos o también se afirma que permite la capacidad de añadir repeticiones extras en un ejercicio anaeróbico de pesas.
Actualmente es introducida en la mayoría de los productos destinados al pre-entrenamiento debido a sus efectos potenciadores.
Nota: Recomendable su sinergia junto a creatina para la mejora de la resistencia física de alta intensidad y crecimiento muscular.
Dosis: De 2 a 6g diarios, se suele colocar pre o post entrenamiento aunque no es significativo el momento del día en el cual se realice su ingesta, se podrían dividir las tomas durante las distintas comidas (3-4h).
Cafeína (suplementada o natural en alguna bebida)
Es un estimulante del Sistema Nervioso Central con una eficacia comprobada para mejorar el rendimiento, tanto en deportes de fuerza como endurance, aumentando la velocidad, la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, según sean las demandas del ejercicio físico en específico.
Los mecanismos de acción son variados y van desde la estimulación la estimulación beta-adrenérgica (lo cual aumenta la frecuencia cardiaca, optimiza la utilización de sustratos energéticos, mejora el riego sanguíneo y el aporte de oxígeno y nutrientes al músculo activo) hasta una función como antagonista de los receptores de adenosina, lo cual mejora la tolerancia al dolor y la fatiga muscular, de manera que permite al atleta aumentar su rendimiento.
Dosis de 3 – 6 mg/kg/día promueven efectos ergogénicos que han sido ampliamente reportados, mientras que dosis de 6 – 9 mg/kg/día podrían tener efectos superiores pero no todos los sujetos toleran dichas dosis.
Conclusión
La suplementación deportiva puede ser una correcta estrategia para mejorar el rendimiento, al promover las adaptaciones al entrenamiento o mejorar de manera aguda algunas variables de desempeño físico; no obstante, la mayoría de protocolos y sustancias que usan los atletas y personas físicamente activas no se acomodan a reportado en la evidencia científica.
Así, se debe enfatizar y promover un correcto plan de alimentación, un adecuado programa de entrenamiento y un tiempo de recuperación suficiente, debido a la mayor importancia que presentan estos factores en la consecución del éxito deportivo o estético, en comparación con la suplementación.
Así, son pocos los compuestos de Suplementación Deportiva que tienen evidencia científica comprobada, lo que convierte a la mayoría de productos en el mercado en innecesarios o inútiles. Sin tener en cuenta el considerable riesgo de contaminación o adulteramiento que se puede presentar en la industria
