Probablemente se trate del nutriente (macronutriente) más controvertido, aquel al que primero damos tijeterazo a la hora de perder peso, independientemente de cual sea su origen y/o tipo de ácido graso. Esto es debido especialmente a su elevado contenido calórico, siendo 9kcal por gramo de grasa.

Sin entrar en detalles, entre los diferentes tipos de ácidos grasos, para perder peso, encontramos:

– Monoinsaturados, como por ejemplo el presente en el aceite de oliva (oleico)

– Poliinsaturados, como los presentes en pescados azules, frutos secos, aceites de semillas..(omega 3 y omega 6)

– Trans, obtenidos por un proceso denominado hidrogenación de ácidos grasos insaturados, especialmente nocivo para la salud y presente en ultraprocesados como las galletas, bollería industrial…)

En cuanto a su función, ¿qué nos aportan estos compuestos?

Como hemos comentado con anterioridad, energía en forma de calorías, constituyen la reserva energética en el tejido graso o adiposo, colaborando en la termoregulación corporal. Facilitan el transporte de aquellas vitaminas que únicamente pueden ser vehiculadas de esta forma, debido a que son solubles en grasa (Vit A, D, E y K). Forman parte de las membranas celulares que son ricas en acidos grasos, dotándolas de facilidad para la entrada y salida de nutrientes. Son componentes de las hormonas esteroideas (sexuales, placentarias y adrenales)

Como podéis observar su papel es fundamental en el organismo, por lo cual no es buena idea reducir en exceso el consumo de grasas sino elegir cúales son las que consumimos y en qué formato, es decir, formando parte de qué ¿alimento o producto ultraprocesado? No es lo mismo ingerir aceite de oliva virgen extra crudo en una ensalada o aguacate que ingerir palitos de pan con aceite de oliva (seguramente, refinado)

A este nutriente le rodean multitud de mitos, hoy veremos dos de ellos y si de verdad tienen fundamento.

– Quiero perder peso, sobre todo grasa, con lo cual reduzco mi consumo de grasa al mínimo, con un par de cucharadas de aceite de oliva para cocinar y aliñar suficiente. O desde otro punto de vista, no como grasa porque entonces la acumularé.

El hecho de que se presente acumulación de grasa lleva a pensar que es debido a que además de llevar una mala alimentación, ésta es rica en grasas y por lo tanto de estas debemos recortar. Sin embargo, la ingesta de un macronutriente en concreto (grasas en este caso) no va a hacer por si mismo que haya una ganancia o una pérdida de peso. Al final lo que más influencia va a tener es el global de nuestra alimentación, las calorías importan pero no son lo único, ya que lo realmente importante es de donde vienen éstas y la reacción que va a provocar en nuestro cuerpo.Dentro de este punto podríamos incluir el gran mercado de productos bajos en grasa y su asociación a producto ideal si busco pérdida de peso o llevar una alimentación saludable. Este tipo de productos como los quesos bajos en grasas, lácteos desnatados y/o ultraprocesados tipo galletas bajas en grasa están en la gran mayoría de las despensas de aquellos que (erróneamente) quieren perder peso.

¿Cúal es el problema?

Estos productos, especialmente los ultraprocesados,  suelen ser ricos en hidratos de carbono refinados (harinas refinadas) y azúcar. Una característica de este tipo de productos es que su poder saciante es muy muy escaso, generan picos de azúcar en sangre y al poco tenemos la “ necesidad” de comer más. Al contrario ocurre con las grasas, que al igual que las proteínas, tienen un elevado poder saciante. De acuerdo a lo que indican diversos estudios, dos poblaciones que ingieren la misma cantidad de calorías pero con diferente composición (baja en grasa con productos desnatados o light vs “rica en grasa”) tienen comportamientos muy diferentes, al final del día aquellos que consumían productos del primer grupo acaban con ingestas calóricas superiores que los que lo hacían con una dieta rica en grasas DE CALIDAD.

– No hay que comer más de 3 huevos a la semana o tus niveles de colesterol acabarán por las nubes.

Durante décadas la limitación de los huevos ha estado a la orden del día, con el objetivo de disminuir el riesgo cardiovascular que parecía incrementar con el consumo de grasas en general, tales como las contenidas en el huevo. No obstante, en el año 2012 se publicó un metaanálisis (tipo de estudio con la mayor evidencia y calidad en lo que a estudios científicos se refiere) bajo el nombre de “Metaanálisis dosis-respuesta de estudios prospectivos sobre el consumo de huevo y el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular” el cual concluye, a modo de síntesis, que no se ha hecho evidente en población sana una relación entre el aumento de riesgo de enfermedad cardiovascular y el consumo de un huevo al día frente a la recomendación de máximo 3.

A modo de conclusión, antes hemos comentado que lo importante es el origen de estas grasas y que sean de calidad. ¿Qué significa ésto?

– Consumir alimentos grasos como frutos secos (crudos preferentemente), aceite de oliva virgen extra, pescado azul, no tener miedo al consumo de huevos enteros en población sana, aguacate, etc.

En próximos artículos veremos más información acerca de este nutriente, centrándonos en las controvertidas grasas saturadas y en qué punto está la evidencia científica actual.

Para más información no dudes en ponerte en contacto con nosotros en Well, Cadena de Centros de Entrenamiento Personal.