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Ayuno Intermitente (IF), ¿de qué estamos hablando?

Existen multitud de dietas, estrategias alimentarias o estilos de alimentación. Hoy, vamos a conocer un poco más acerca de un estilo de alimentación, el cual está siendo objeto de investigación en los últimos años. Hablamos del ayuno intermitente o IF (intermittent fasting) Examinar posibles beneficios y riesgos es el punto principal.

Esta nueva corriente alimenticia no es otra cosa que disminuir lo que podríamos denominar como ventana de alimentación. Yendo a contracorriente de los típicos dogmas de es necesario comer 5-6 veces al día o el gran catabolismo (destrucción muscular) que va a tener lugar con un ayuno «tan» prolongado. De hecho, se ha podido observar en diversos estudios que el catabolismo muscular severo se produce pasadas las 12-16H de ayuno. Vaya, que no vas a perder músculo por pasar 5 horas sin comer, al contrario de lo que se decía tiempo atrás.

No se trata de una dieta en la que haya alimentos que no se puedan consumir y otros que haya que consumir. Dicho esto, podríamos practicar IF con cualquier tipo de patrón (más alta/baja en grasas/hidratos/proteínas…) En los periodos de ayuno pueden ingerirse cafés/tés/infusiones solos (MEJOR OPCIÓN), con un chorro muy pequeño de leche o con edulcorante

¿Qué beneficios sugieren los estudios que aporta el IF?

  • Podría promover una mayor oxidación de grasas
  • Mejora en la sensibilidad a la insulina (prevención aparición diabetes)
  • Disminuye diversos marcadores de inflamación
  • Promueve la autofagia («reciclaje o renovación celular»)
  • Mejora en el control del apetito
  • Disminución y mejora en marcadores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, presión sanguínea…

¿Qué riesgos sugieren los estudios/expertos que conlleva el IF?

En realidad los riesgos que podría presentar este estilo de alimentación son los que se atribuyen al ayuno prolongado, o lo que es lo mismo a periodos de inanición.

  • Pérdida de masa muscular
  • Desórdenes hormonales (tiroides, testosterona…)
  • Disminución tasa metabólica
  • Incremento de sensibilidad a la insulina

No debería tomarse a la ligera el plantearse comenzar con una pauta así. Es necesario consultar a un profesional para que adecue la alimentación a este patrón. Dado que su optamos por seguir ayunos prolongados (que no ayuno intermitente) podemos vernos afectados por los problemas anteriormente comentados. 

¿Qué tipo de protocolos hay, cómo me puedo organizar?

  • 12/12; sin duda el más sencillo de seguir. Especialmente utilizado por quienes comienzan con este patrón. Se suelen aprovechar las horas de sueño y alargar hasta el almuerzo o comida principal, para terminar con la cena.
  • 16/8; la ventana de alimentación se reduce a 8 horas. Es perfectamente adaptable según horarios y vida social.
  • Eat-Stop-Eat: Consiste en hacer un ayuno de 24h una o dos veces a la semana, en días no seguidos. En mi opinión, el menos recomendable de los tres dada la dificultad y los problemas que puede acarrear sin un control de profesionales (que es lo más habitual)

Conclusiones

Como hemos comentado antes, es un estilo de alimentación, no una dieta para bajar peso. La bajada de peso vendrá en función de si hay o no déficit energético. De hecho, este mismo año se ha publicado un metaanálisis (estudios con el nivel de evidencia científica más sólido) Los resultados son prometedores en cuanto a mejora en ciertos marcadores. Lo mismo ocurre con pérdida de peso, no obstante no parece superior con respecto a otros protocolos con mismo déficit energético en la dieta.

Extraído de @themacrowizard

Otra de las cosas que se suele comentar, la pérdida de masa muscular y la bajada de la tasa metabólica ocurrirán en periodos de ayuno prolongados.

Es un campo que está todavía por explorar y requiere de mucha investigación, especialmente a medio-largo plazo. 

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