¿Podemos obtener beneficios de la suplementación con antioxidantes, especialmente si hacemos ejercicio físico?
Lo primero de todo, ¿qué son los antioxidantes?
“Sustancias, naturales o artificiales, que pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daño celular. Se encargan de eliminar los radicales libres sobrantes”
Algunos ejemplos de antioxidantes son la vitamina C presente por ejemplo en cítricos, y los betacarotenos presentes en la zanahoria.
¿Radicales libres? Creo que me he perdido…
Los radicales libres son sustancias químicas muy reactivas que introducen oxígeno en las células, de forma que producen la oxidación de sus partes (proteínas, lípidos…), alteraciones en el ADN, cambios que aceleran el envejecimiento y pueden influir en el desarrollo de ciertas enfermedades.
La generación de estas sustancias es un proceso fisiológico completamente normal (a raíz del funcionamiento de sus tejidos y órganos, control de bacterias, etc) El organismo está, en condiciones de salud óptimas y ausencia de ciertas enfermedades, preparado para luchar contra ellos mediante diversos mecanismos.
El problema viene cuando empieza a haber un exceso que no se destruye, que puede venir derivado de malos hábitos alimentarios, estilo de vida sedentario, tabaquismo, contaminación ambiental…
Una vez aclarados estos dos términos, veamos qué dice la evidencia científica acerca de suplementar (especialmente quienes realizan ejercicio físico) más allá de lo obtenido con una alimentación adecuada.
Sin entrar en mucho detalle, en población no muy activa físicamente no va a aportar ningún beneficio diferente al que obtendríamos con una buena alimentación y por supuesto, no van a compensar los daños derivados de los malos hábitos comentados con anterioridad, especialmente, una mala dieta.
Alimentos ricos en antioxidantes
El objetivo principal de este artículo es valorar, en base a la bibliografía actual, si nos pueden aportar beneficio a aquellos que practicamos ejercicio físico de forma regular.
Con la práctica de ejercicio, especialmente moderado-vigoroso, se incrementa la producción de radicales libres como consecuencia del estrés fisiológico al que es sometido el cuerpo. Este estrés nos lleva al siguiente término “hormesis”
Hace referencia, en los campos de la biología y la medicina, a una respuesta adaptativa de células y organismos frente a un agente estresor, generalmente intermitente.
Un ejemplo claro de este proceso podría ser la aplicación de trabajo a las fibras musculares con el entrenamiento. Las fibras son sometidas a un estrés transitorio, causando daño muscular y pequeños desgarros. Esto hace que, en condiciones normales, se produzcan una serie de adaptaciones que culminan en unas fibras más grandes y fuertes.
En el caso que tratamos en este artículo, el agente estresor sería la elevación transitoria de radicales libres (ROS Y RNS) inducida por ejercicio físico. Se instauró el dogma de que estas sustancias producidas durante el desarrollo del mismo eran perjudiciales para la salud y la función muscular. Y por lo tanto, suplementos de antioxidantes con potencial de reducir los radicales libres parecían una estrategia muy acertada.
No obstante, hay una tendencia al alza acerca de estudios que apuntan en otra dirección. La suplementación con elevadas dosis de antioxidantes (entre ellos vitamina C y E y coenzima Q-10 entre otros) podría estar de hecho impidiendo los procesos de adaptación muscular.
Como consecuencia al estrés generado por el ejercicio físico se producen radicales libres (ROS) en cantidades suficientes para generar ciertas adaptaciones. Actúan como moléculas de señalización intracelular para promover cambios y por lo tanto hacer a las células más tolerantes a un futuro estrés fisiológico.
Algunos de estos cambios son:
- Biogénesis mitocondrial, incrementando el número de mitocondrias, lo que se podría traducir en una mayor eficiencia a la hora de obtener energía (especialmente a partir de ácidos grasos), disminuir los radicales libres producidos, etc
- Mejoras en la sensibilidad a la insulina. Cabe destacar que la resistencia a la insulina puede favorecer el desarrollo de ciertas enfermedades cardiovasculares como diabetes, obesidad, etc.
- Hipertrofia muscular, crecimiento o aumento del tamaño de las fibras musculares.
Dados los resultados de la revisión, no parece recomendable la suplementación con antioxidantes en la población deportista general. Es teóricamente posible que puedan ser de ayuda si el estrés inducido es suficiente para elevar de forma crónica los niveles de radicales perjudicando el funcionamiento normal y causando daño (un ejemplo de estos casos podrían ser ciclistas del Tour de Francia)
No obstante, son necesarias futuras investigaciones y siempre ha de estudiarse cada caso de forma individualizada.
En conclusión, suplementa con frutas, verduras y hortalizas. Vitaminas y antioxidantes, fibra y saciedad. Quizás no es tan “cool” pero sí mucho más sabroso y saludable.
